Как термическая обработка овощей влияет на содержание витаминов?
Многие люди считают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем приготовленные, но, опять же, это зависит от типа питательных веществ. В одном исследовании, проведенном в Германии с участием 200 человек, которые придерживались диеты на основе сырых продуктов, было установлено, что уровни бета-каротина в их организме были повышены, однако уровни ликопена в плазме значительно ниже среднего. Вероятно, из-за того, что свежие, сырые томаты действительно характеризуются более низким содержанием ликопина, чем приготовленные или обработанные помидоры. Термическая обработка разрушает толстые клеточные стенки многих растений, освобождая питательные вещества, хранящиеся в них. Водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы В, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами, наиболее уязвимы при обработке и приготовлении пищи. Консервированный горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов своего естественного витамина C. Другое исследование показало, что замороженная вишня утрачивает до 50 процентов антоцианов — питательных веществ, содержащихся в темном пигменте фруктов и овощей. В процессе приготовления из свежего шпината удаляется около двух третей витамина С.
В зависимости от используемого метода приготовления, потеря витамина С в домашней кулинарии может варьироваться от 15 до 55 процентов, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе. Интересно, что уровни витамина С часто выше в замороженных продуктах по сравнению со свежими продуктами — вероятно, это происходит потому, что витамин С погибает во время хранения и транспортировки свежих продуктов.
Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, и антиоксидантные соединения, называемые каротиноидами, становятся более доступными после приготовления и обработки. В статье журнала «The Journal of Agriculture and Food Chemistry» сделан вывод о том, что морковь, кабачки и брокколи лучше варить, чем готовить на пару, жарить или подавать в сыром виде. Менее всего питательных веществ сохраняется при жарке.
Но когда речь идет о приготовлении овощей, всегда нужно искать компромиссы. Можно повысить доступность одного питательного вещества, при это уничтожив другое. Например, в вареной моркови значительно больше каротиноидов, по сравнению с сырой морковью. Однако сырая морковь содержит гораздо больше полифенолов, которые исчезают, как только вы начинаете ее готовить.
Резюмируя все это, модно сказать, что ни один способ приготовления не идеален с точки зрения сохранения 100% питательных веществ в овощах. И так как лучшие овощи — это те, которые вы действительно будете есть, вкус тоже должен учитываться при принятии решения о методе приготовления.
Лучший способ получить максимальную отдачу от ваших овощей — это наслаждаться ими разными способами — в сыром виде, приготовленными на пару, вареными, запеченными и жареными. Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе их приготовления.